slogan

#GraziaHealthChallenge: Krachttraining-tips voor dames

De afgelopen maanden stonden geheel in het teken van de Grazia Health Challenge: twaalf redactieleden probeerden verschillende sporten en diëten uit. 

Krachttraining

Grazia's Sanne wilde strak in haar vel zitten voor de zomer en ging daarom aan de slag met krachttraining bij Sport Natural onder begeleiding van personal trainer Ruhne Seekles. Dacht jij dat krachttraining alleen voor mannen was? Think again! Ruhne geeft tips; komen ze:

1. Doe zware krachttraining met 3 tot 5 sets van maximaal 12 herhalingen per keer en verdeel de spiergroepen over meerdere trainingen 
Veel vrouwen durven niet aan krachttraining te beginnen, omdat ze bang zijn ‘te gespierd’ te worden. Spiermassa vormt het lichaam, dus als je er naakt of in bikini beter uit wilt zien, dan zul je die spiergroepen zwaar moeten belasten om hypertrofie (spiervezelverdikking) te bereiken. Hierdoor vormt het lichaam zich. Daarbij is er een groot verschil tussen jouw lichaam en een bodybuilder. Je zal niet heel snel te gespierd worden en mocht je dat punt wel bereiken, dan ben je jouw ultieme summerbody waarschijnlijk al voorbij!

2. Eet meer eiwitten (mager vlees/vis /zuivel)
Eiwitten zijn de bouwstenen van jouw spieren. Ze zorgen voor een sneller herstel en dragen dus bij aan spieropbouw. Hoe meer eiwitten, hoe sneller jouw spieren dus herstellen. 

3. Supplementeer met zink, magnesium en visolie
Zink heeft via je schildklier een positieve werking op je metabolisme, magnesium is noodzakelijk voor de energie productie en visolie heeft heel veel voordelen, maar voor een summer body verhoogt visolie het gebruik van opgeslagen vet in de vetcellen. 

4. Drink minimaal 3 liter water over de dag verspreid
Je lichaam bestaat voor 70%-75% uit water. Het speelt een essentiële rol bij bijna alle lichaamsfuncties. Het is voor een summer body je allerbelangrijkste voedingsmiddel.

5. Las om de twee trainingsdagen een rustdag in
Herstel is net zo belangrijk als de training zelf, want in de herstelperiode krijgen je spieren de tijd om zich te ontwikkelen voor de volgende training. Het geeft je lichaam de mogelijkheid om de nodige voedingstoffen op de juiste plaatsen te krijgen. 

6. Maak een planning met wat je welke dag gaat trainen en eten
Een planning geeft je houvast op de momenten dat je er even geen zin in hebt. Maar zorgt er vooral voor dat je altijd tijd hebt om je aan het plan te houden. Geen excuses meer. Als faalt om te plannen, dan plan je om te falen. 

7. Laat je adviseren over de uitvoering van alle oefeningen
Elke oefening heeft een functie voor je training. Zo moet elke oefening een spiergroep kunnen prikkelen. Maar een verkeerde uitvoering kan er voor zorgen dat je alleen hulpspieren aanspreekt. Naast de blessures die hierdoor kunnen ontstaan, gaat de effectiviteit van je training erg hard achteruit. 

8. Train altijd zo zwaar mogelijk, maar zorg wel dat je alle oefeningen goed uitvoert. 
Als je wil dat je lichaam zich positief verandert, dan moet je lichaam daar een reden voor hebben. Zware belasting en genoeg goede voedingsstoffen zijn de belangrijkste combi om positief te veranderen. 

9. Als je voelt dat je 'te gespierd' begint te worden, kijk dan in de spiegel of je al tevreden bent
Tijdens het trainen voel je dat je je spieren oppompt en dat kan weleens een vertekend beeld geven. Veel mannen vinden dit cool en willen dit de hele dag. Helaas voor hun en gelukkig voor jullie is dit een uur na je training weer weg. 

10. Houd bij hoeveel gewicht je tilt en houd bij hoeveel herhalingen je daarmee kunt maken
Probeer elke week zwaarder te gaan en verander elke 6-8 weken van trainingsschema. Blijf je lichaam een reden geven om positief te veranderen tot jij je doel hebt behaald.